Diastáza a pánevní dno 1. díl

Publikováno 07.08.2018  |  Matka v běhu

Asi každý by ode mě čekal, že hned jakmile porodím vlítnu zpátky do tenisek a budu ideálně s kočárkem nabíhat kilometry nebo rvát shyby někde na hrazdě. Jenže během mých slavných 9 měsíců došlo k uvědomění, že ne vždycky je nejlepší všechno urvat hlavou nebo urychlit. S diastázou jsem se setkávala hodně u svých klientů a překvapovalo mě, že ji vidím u čím dál mladších aktivních sportovců. Vždycky jsem ji měla spojenou hlavně s těhotenstvím a maminkami.

Diastáza neboli rozestup přímých břišních svalů rozhodně není “nevyléčitělná”,  ale dokáže potrápit a to minimálně esteticky. To byl jeden z hlavních důvodů, proč za mnou maminky chodily, ale unikala jim podstata.

Největším problémem, který však diastáza způsobuje je, že svaly břicha tvoří opěrný systém pro záda a orgány a v momentě, kdy dojde k rozestupu opora automaticky ochabuje a její funkci přebírá vazivo. To ale není tak pevné a 100% nenahradí funkci svalů. V důsledku potom dochází k vypouklým bříškům, problémy s páteří (např. vyhřezlé plotýnky), břišní kýle atd.  

Proto mnohé maminky překvapí fakt, že spodní vystouplé břicho, na které si tak stěžují není tuk, ale právě důsledek diastázy, protože vazivová tkáň není schopná udržet tlak orgánů, které na ni tlačí. Největším problémem diastázy je fakt, že v jejím dusledku špatně nebo vůbec funguje hluboký stabilizační systém páteře.

Jak bojovat proti diastáze?

Nejdůležitější je odstranit pár stereotypů

- vstávat přes bok - nezvedat se z postele do rychlého sedu

- naučit se správné technice dýchání a zapojit dýchací cviky

- vynechat cviky tipu - sedy lehy - ty nikoho od diastázy nezachrání, jejich přemíra může dokonce diastázu způsobit.

- těžké předměty zvedat přes hluboký dřep, ne přes ohnutá záda

- posílit pánevní dno

- tejpování - může být pomocníkem v boji s diastázou

PÁNEVNÍ DNO

Často jsem se setkávala s názory, že pánevní dno se během těhotenství vůbec nemá posilovat, ale maximálně ho můžeme procvičovat na záchodě při močení a to zastavováním moči a povolováním. BLBOST, na to klidně hned zapomeňte.

Na svaly pánevního dna je vyvíjený tlak po celou dobu těhotenství. Jednoduše, někdo musí zajistit, aby z nás to miminko nevypadlo. A to nepočítám tlak, který nastoupí při samotném porodu, jak říká fyzioterapetka Dana Chvojková: “Protlačte si meloun brčkem!”. Mé obrovské díky patří jí, abych otevřela oči a na celý problém se koukala jinak.

Často jsem slýchala, jak po porodu si už nikdy nezaběhám v suchu, na trampolínu už nikdy nevlezu apod. To všechno je důsledek povoleného pánevního dna.

JAK NA TO

Pánevní dno je potřeba procvičovat už během i ke konci těhotenství. Pohybová paměť je kouzelná, proto je důležité aby po porodu svaly věděly, co po nich chceme, i když ze začátku se na nás budou tvářit jako absolutně nefunkční.

Máme 2 způsoby jak můžeme pánevní dno procvičovat

A - rychlost tréninku - vtahnout a povolit

B - vytrvalostní - vtahnout - držím několik vteřin - povolit.

Pánevní dno lze procvičovat po celý den, v leže, v sedě, při chůzi, když čekám ve frontě u kasy, na procházce, při vaření jakémkoliv čekání nebo při cvičení. Je dobré střídat povolování a výdrže s různými polohami apod.

Mezi nejčastější chyby patří stahování a povolování, na místo toho bychom měli VTAHOVAT a povolovat. Jak když bysme chtěli vtáhnout prst co nejhloub a uvolněním by vypadl ven, ale nevytlačovat.

Pánevní dno je vhodné aktivovat i během cvičení, kdy lépe můžeme trénovat zátěž než v praxi např. při dřepu apod. Pak nás kýchnutí nebo smích jen tak nepřekvapí.

Příště si ukážeme test jak zjistíš, jestli máš diastázu a ukážeme si pár cviků, jak proti ní zabojovat. 

Malá ukázka proměny jedné maminky.