Cviky v šestinedělí a do porodnice

Publikováno 29.08.2018  |  Matka v běhu

Na začátku je důležité si připustit a smířit se s tím, že těhotenství a porod nám mohou změnit postavu, ale….  Vše se ale dá překopat, jen to chce svůj čas a nikam se extrémně nehnat.

S “cvičením” se může začít už v porodnici, ale na mysli nemám kliky o postel. Jako první by bylo vhodné zaměřit se na pánevní dno, které dostalo zabrat a diastázu, která pravděpodobně chybět nebude. Vynech úplně přímé břišní svaly. Namakat bysme měly šikmé, svaly pánekvního dna a svaly kolem páteře - multifidy. Na začátku je potřeba zamakat na správném držení těla a až později na výkonech.

Stejně jako se tělo 9 měsíců připravovalo na porod bylo by dobré dát mu po tak náročném výkonu i řádnou regeneraci a do tréninku se nevrhnout po hlavě, i když hlava (ta moje určitě) by to kolikrát urvala. Věřím, že tělo nám to pak stokrát vrátí a děti to jednou ocení, když se nebudeme vymlouvat, že tohle nemůžeme, “protože maminka přeci skákat nemůže, protože….”

Vybrala jsem pro tebe pár cviků, které jsou vhodné na začátek. Jiné jsou samozřejmě starty a omezení po císařském řezu, ten mě osobně neminul. Po řezu bych začala pozvolna, každý jsme jiný a každé tělo reaguje jinak. Já osobně jsem “vtahovala a povolovala” už v porodnici, ale pár cviků jsem zkoušela už od 10. dne. Cviky jsou zaměřené hlavně na dechové cvičení a aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře Vše bych provedla po cca 10 opakováních. Pokud bude cokoliv nepříjemné, nebo je to ještě náročné, jednoduše přestaň.

CVIKY nalezneš zde:

Lehké doplnění k videu:

Pata - špička a Kroužky - cviky vhodné zařadit už v porodnici na posteli, kdy můžeme zároveň aktivovat i pánevní dno (vtahovat a povolovat). Pohyby předchází rovněž i trombóze.

Most s aktivací pánevního dna jsme procvičovali už před porodem. Jako bonus je zde aktivace hýžďových svalů.

Dýchání je jeden z nejdůležitějších bodů. Začni klidně s nohama na zemi, zvednout je můžeš až postupně. Důležité je, aby nevyskočila diastáze. Pocitově se nalaď, jako když chceš hezky nafouknout celé břicho - na to je skvělé si položit ruce na břicho a nádechem se snažit je co nejvíc oddalovat (vyfukovat do dálky) a k tomu udržet žebra hezky dole.

Pokud to dáváš jako profík, zvedni nohy nahoru, tím se zvyšuje i náročnost.

Šikmé břišní svaly - známe jako obdobu klasického medvěda, ale jsme na boku. Celé tělo je jako prkno. Pro začátek je koleno spodní nohy opřeno o zem, loket opěrné ruky pod rameny. Dbáme na správné prohnutí v bedrech - pánev je mírně podsazená. Pupík pocitově tlačíme k páteři. Hlava v prodloužení páteře a vytahujeme ji za temeno dopředu do dálky. Je možné zvednout jednu ruku do vzduchu - zvýšíme náročnost.

Medvěd - známe jako obdobu PLANK! Celé tělo je jako prkno. Chodidla jsou na šířku pánve, lokty pod rameny. Dbáme na správné prohnutí v bedrech - pánev je mírně podsazená. Pupík pocitově tlačíme k páteři. Hlava v prodloužení páteře a vytahujeme ji za temeno hlavy dopředu. Kolena jsou mírně pokrčená. Mnohdy pomáhá pocit, jak když by tě někdo vytahoval za kostrč a temeno co nejdále.

Bohatě postačí cca 10 opakování od každého kousku a trénink je hotový. Držím pěsti a na začátek snad jedno - NEPŘEPÁLIT START!